理想的な睡眠とは

ノンレム睡眠とレム睡眠を交互に繰り返す睡眠。ノンレム睡眠とレム睡眠は１セット９０分なので、寝入りばなの深い睡眠から浅い睡眠へ５回繰り返した時に目覚める７時間半「2012年ハーバード大学発表 長寿者に多い睡眠時間」の睡眠時間が重要 例：１０時に就寝したら５時半起床、まだ１２時就寝なら７時半起床 ★レム睡眠【急速眼球運動】=眼球が動いて起きているときに近い脳波を表す眠り：10〜20分=体の眠り ☆ノンレム睡眠【非急速眼球運動】=脳波はゆったりした波を描く：60〜80分=脳の眠り

＊深い眠りは最初の２セット１８０分です。３セット目以降は眠りそのものが浅くなり目覚めに向かう

その間レム睡眠時に毎晩４〜５回夢を見ています。覚えている夢は目覚める前がレム睡眠の時見た夢。それ以前の夢はノンレム睡眠の度に忘れるから

金縛り 身体が眠っているレム睡眠の時に怖い夢を見ると、身体は動かないのでイワユル金縛りです。成長期に多く起こり、壮年期を迎えると共に少なくなってゆきます

さらに
脳の休息・整理・栄養の為、睡眠中 沢山の美容と健康に必要なホルモン(成長「修復」ホルモン・プラクチン・副腎皮質ホルモン・性腺刺激ホルモン・甲状腺刺激ホルモン等）が脳内からでる２２：００〜２：００の四時間を中心とした７時間半の睡眠が理想的：成長過程の子供には特に大切
＊睡眠時間の少なさで有名なナポレオンはこの時間帯の睡眠を有効に使ったと言われている

赤ちゃんは１日１６〜１７時間眠っています、これを多相性睡眠という。特徴は短いレム睡眠が頻繁にあり５０％ほどを占める。成人は２０％ほどになりノンレム睡眠が増える。これは脳を使うことが多くなり、脳の眠りが多く必要になるからである。

老人性不眠

年を取ると眠りが浅くなる上、老年期は覚醒と睡眠の変化が乏しくなり、乳幼児の睡眠に近くなり浅いノンレム睡眠が増え、夜中に目覚めたり朝早く目覚めたりと睡眠の満足度が無くなっていく。また昼間にうとうと居眠りをし夜寝れなくなる人も多い。高齢による疾患【糖尿病や脳の疾患など】が原因

昼間に散歩したり庭いじりなどをして十分に体を動かし、昼寝をしないようにすることで夜ぐっすり眠れる

しかし、さらに

昼夜の区別が無くなった現代

「サーカディアンリズム=体内時計」が狂い不眠症が増加 ＊サーカディアンリズム(体内時計)は２５時間、しかし人間の社会は２４時間で推移。毎日１時間ずつ体内時計は狂っていく。そこで定期的に朝日を浴び、サーカディアンリズムをリセットしてやる必要がある

日本では年齢を問わず睡眠障害による不眠症が増えている ２４時間営業店舗増加・テレビやラジオ・パソコン・ＳＮＳやメールetc

慢性的な不眠症（夜に寝ない生活習慣）が増えている 不眠症の種類：「入眠困難」「中途覚醒」「早朝覚醒」「熟睡困難」が１ヶ月以上続くと不眠症と診断 心理的原因による不眠=真面目な人ほど寝れない事が不安になり、寝ようとする意識が強まり返って興奮し益々寝れなくなる=強迫観念が「不眠恐怖症」と呼ばれる

注：不眠にストレス（仕事や対人関係の悩み）が加わると睡眠障害になり、さらに酷くなると鬱に発展。そこで専門医にかかると現在、日本の精神医学では鬱病の前段階である不眠症との狭間にもかかわらず売り上げの為、薬を処方し鬱病患者にしてしまい犠牲者が増え続けている ＊一度鬱病の薬を飲むと止められません！アメリカなどの精神医学先進国では極力、薬を使わない医療をしている

この様にならない為、眠りのリズムを下記の睡眠環境を最適にすると共に、ストレス（真面目な人ほどなり易い）は適当にイナシ(休息・スポーツ・旅行・趣味など)ゆっくりした睡眠で脳と身体を修復して日々の生活を楽しみましょう

より良い睡眠を得るための条件

寝室がもたらす不眠		寝具がもたらす不眠
騒音・光・温湿度etc		ムレ・カビ・ダニetc

睡眠は体や心の影響を受けやすいので、不安やストレスがあると寝れません。休息をとり、ゆっくり家でくつろいだり、軽く汗を流しストレス解消に努めるのが快眠の条件

美容と健康
「寝る子は育つ」「美人は夜つくられる」
美容と健康に必要な成長ホルモンが脳内からでる２２：００〜２：００ごろの四時間が大切
睡眠中脳から出る様々なホルモン：成長「修復」ホルモン・プラクチン・副腎皮質ホルモン・性腺刺激ホルモン・甲状腺刺激ホルモン等

起床から１４時間後、眠気を促すメラトニンというホルモンが分泌され寝入りごろ最高値に達する。これは体温や他のホルモンの分泌の調整などに働き、睡眠中の身体機能回復に欠かすことのできないホルモン

対して目覚める頃、身体の活動を高めるホルモン「コルチゾール」が上昇してくる

入眠のコツ

寝る前は刺激が禁物右記は×	激しい運動・食べ過ぎ・飲み過ぎ・怖い本やホラー映画
ポイント１.	夕食は就寝３時間前までに、腹八分目
ポイント２.	お休み前に温めのお湯【４０度ぐらい】にゆっくりつかり筋肉の緊張を和らげる。入浴後、少しずつ体が冷えていくにつれ眠気が訪れる。足欲も有効、４０℃ぐらいのお湯に１５分程度つけておくと睡眠時の理想「頭寒足熱」を実現
ポイント３.	カルシウム不足はイライラの元、手ごろに補給できる牛乳をとる・ホットミルクは空腹時にも有効。牛乳のたんぱく質に含まれるトリプトファンというアミノ酸はセロトニンという物質になり、脳に働いて眠りを誘う
ポイント４.	眠りを促す食べ物【栄養素】はカルシウム・タンパク質・ビタミンＤ・ビタミンＢ群・脂肪 (チーズなどの乳製品・卵・魚【さけ、まぐろ、サバ、いわし】・豚肉・レバー・豆類【ナッツ類、西洋スモモ、ナツメヤシ】・バナナ・麦芽・植物性マーガリン・レタス・ほうれん草・納豆

ナイトキャップ「寝酒」は？
手足が温まる程度の少量なら精神の緊張をほぐし有効。大量に摂取するとアルコールが刺激となり深い眠りにつけません。鼾やＳＡＳ【睡眠時無呼吸症候群】の原因にも


目覚めのコツ
目覚めのタイミング（睡眠時間）：ノンレム睡眠レム睡眠の１セットが９０分なので３回繰り返された４時間半、４セットで６時間、５セットで７時間半がグッドタイミングです。睡眠時間は７時間半を推奨

音楽で目覚める	起きる時間の少し前に音楽が流れるようにセット。良い音楽は脳に心地よい刺激を与え、浅い眠りが増え自然な形で目覚められる
光で目覚める	体内時計【サーカディアンリズム】の調整に絶大な効果を発揮するのが「光」です。カーテンを開け朝日を浴びたり、自然光に近い状態でユックリ明るくなるスタンドをタイマーセットする
シャワーで目覚める	熱めのシャワーをさっと浴びると交感神経が働き、血行が循環を盛んにし脳や身体を活動的にします
朝ごはんで目覚める	朝ごはんは目覚めにもってこい！食事により血糖値が上がり、その情報が脳に伝わると体に朝が来た事を伝える